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ओवन में बेक की गई मछली की फिले एक सरल और सेहतमंद व्यंजन है, जो मछली के प्राकृतिक स्वाद को निखारता है और एक हल्का लेकिन स्वादिष्ट पूर्ण भोजन विकल्प प्रदान करता है। तैयारी की शुरुआत ताज़ी मछली के एक टुकड़े के चयन से होती है — जैसे सैल्मन, सी बास, डोराडो या स्वॉर्डफ़िश — जिसे अच्छी तरह से साफ़ और धोया जाता है। फिर उसे एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, ताज़े नींबू के रस, नमक, काली मिर्च और ताज़ी जड़ी-बूटियों जैसे हरा धनिया, लहसुन और रोज़मेरी के साथ मैरीनेट किया जाता है।
मछली को कम से कम 30 मिनट तक मैरीनेट करने के बाद, उसे हल्के से तेल लगे ओवन ट्रे में रखा जाता है। इसके बाद इसे पहले से गरम किए गए ओवन में 180°C पर लगभग 15–20 मिनट तक बेक किया जाता है, जब तक कि मछली का मांस नरम न हो जाए और कांटे से आसानी से टूटने न लगे। पकाते समय, मछली को नम और स्वादपूर्ण बनाए रखने के लिए उस पर थोड़ा सा ऑलिव ऑयल या पिघला हुआ मक्खन लगाया जा सकता है।
पकने के बाद, बेक की गई मछली गर्मागर्म परोसी जाती है, साथ में हल्के साइड डिश जैसे स्टीम की हुई सब्ज़ियाँ, भुनी हुई आलू या मिक्स सलाद दिए जा सकते हैं।
एक सर्विंग के लिए सामग्री: ताज़ी मछली की फिले (200–250 ग्राम), एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च, हरा धनिया, लहसुन, रोज़मेरी।
एलर्जेंस: कोई नहीं।
कैलोरी: मछली के प्रकार के अनुसार; सामान्यतः प्रति सर्विंग 200–300 कैलोरी।
तैयारी का समय: लगभग 30–40 मिनट (जिसमें मैरीनेटिंग समय शामिल है)।